1. Thể dục thể thao
Chuột chạy trên băng tải tăng số lượng nơron tại cấu trúc hồi hải mã và thực hiện tốt hơn các thử nghiệm về học tập và ghi nhớ. Nghiên cứu trên người cũng cho thấy luyện tập giúp cải thiện các chức năng điều hành của bộ não (như lập kế hoạch, tổ chức và thực hiện đa nhiệm vụ…). Thể thao cũng cải thiện tâm trạng; và người luyện tập ít bị mất trí hơn khi cao tuổi, tập càng nhiều tác dụng càng rõ rệt.
Có nhiều cơ chế để giải thích tác dụng kì diệu của vận động thể chất đối với các hoạt động tinh thần. Luyện tập làm tăng dòng máu tới nuôi não, do đó tăng lượng ôxy, dưỡng chất và năng lượng cho các tế bào thần kinh lúc nào cũng Link Đăng Ký & Đăng Nhập Trang Chủ OK9 vất vả (cả trong giấc ngủ!).
Thể thao cũng làm tăng nồng độ BDNF, yếu tố tăng cường thần kinh do bộ não tự sản xuất. BDNF có vai trò khuyến khích sự tăng trưởng, khả năng truyền thông và sự sống sót của các nơron. Vận động cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ và chức năng miễn dịch.
Nghiên cứu mới cũng chỉ ra rằng, một chút âm nhạc giúp cho việc luyện tập dễ dàng và hiệu quả hơn. Ở nhóm được nghe nhạc phẩm Bốn mùa của Vivandi, kĩ năng ngôn ngữ tăng gấp hai lần nhóm tập trong im lặng.
May mắn là bạn không cần tập như Vũ Văn Huyện, kỉ lục gia 10 môn phối hợp. Nghiên cứu trên người lớn tuổi cho thấy, 20 phút đi bộ mỗi ngày là đủ cho sự khởi đầu.
2. Ăn uống
Như một bộ máy luôn luôn năng động, não cần nhiều nhiên liệu để duy trì sự hoạt động. Vậy não cần và không cần những gì?
Nguyên tắc đầu tiên là tránh xa chất béo bão hòa. Chuột ăn nhiều chất béo này sẽ ghi nhớ kém; còn người thì tăng nguy cơ mất trí khi có tuổi.
Tiếp theo, không phải mọi chất béo đều là tội phạm, vì màng tế bào và lớp vỏ myelin (để nơron truyền xung điện nhanh hơn) cấu trúc từ nhiều chất béo. Quan trọng là ăn loại chất béo thích hợp, nhất là loại chứa omega-3, vốn nhiều ở cá, hạt và củ. Bệnh Alzheimer, trầm cảm, tâm thần phân liệt và nhiều rối loạn khác có thể liên quan với việc thiếu loại chất béo này.
Rau quả cũng là siêu Ok 9 được vận hành bởi Liên Minh OKVIVP của não. Chúng có nhiều chất kháng oxy hóa, giúp não trung hòa các chất gây thương tổn hệ thần kinh. Giới nghiên cứu thấy thực đơn nhiều rau quả duy trì khả năng học tập và ghi nhớ ở động vật, thậm chí giảm mức độ tổn thương não sau đột quị. Rau quả đích thực là thức ăn của tư duy.
Và không chỉ thức ăn, mà cách ăn cũng có vai trò quan trọng. Chế độ ăn ít calo (giảm 25-50% lượng calo so với thông thường) không chỉ giúp động vật thực nghiệm sống lâu hơn, mà còn ít mắc bệnh hơn, cũng như duy trì khả năng "trí tuệ" tốt hơn.
Cá hồi, nho đen, hạnh nhân, bông cải chỉ là số ít các loại Ok 9 được vận hành bởi Liên Minh OKVIVP tốt cho trí tuệ. Điều đặc biệt quan trọng là nhũ nhi phải ăn đủ chất béo. May mắn là chất béo chiếm đến 50% sữa mẹ. Và người Nhật sống khỏe và sống lâu nhờ ăn nhiều cá?
3. Chất kích thích
Chất kích thích có thể kích hoạt hệ thần kinh, tăng nhịp tim và huyết áp, tăng hô hấp và sự năng động. Nổi tiếng nhất là caffeine, khi nó là loại 'thuốc" được dùng nhiều nhất trên thế giới. Do hoạt hóa hệ thần kinh, caffeine tăng cường sự tỉnh táo và sự sáng suốt. Nhưng ở liều cao, nó gây bứt rứt, lo âu, và mất ngủ.
Cocaine và amphetamine là các chất kích thích có hại. Dù cơ chế tác dụng sơ cấp khác nhau, chúng đều làm tăng các chất truyền đạt thần kinh như dopamine hay serotonin, giúp tạo “phê”. Chúng cũng tăng độ tỉnh táo và sự năng động. Nhưng chúng rất dễ nghiện và ở liều cao, chúng gây nhiều rối loạn thần kinh và hội chứng cai nghiện. Các triệu chứng của hội chứng này rất khó chịu và có thể gây trầm cảm, một sự bù trừ các cơn “phê” trước đó. Và dùng quá liều có thể gây tử vong.
Vì vậy caffeine là chất kích thích duy nhất nên dùng. Với liều vừa đủ, nó cải thiện khả năng tư duy ở mức đo đếm được. Chẳng hạn hai tách café có thể tăng cường trí nhớ ngắn hạn và thời gian phản ứng. Ảnh cộng hưởng từ MRI cho thấy, caffeine tăng hoạt tính các vùng não liên quan với sự chú ý. Nó cũng giúp phụ nữ lớn tuổi đỡ giảm trí nhớ.
Lưu ý rằng lượng caffeine là do café cung cấp. Và không nên dùng quá 100 tách một ngày (!), vì khi đó 10g caffeine có thể giết chết chúng ta.
4. Video games
Video games có thể cứu đời bạn. Các phẫu thuật viên chơi games vài tiếng một tuần ít mắc sai sót trong phòng mổ hơn người không chơi tới 30%. Nghiên cứu cũng cho thấy, video games cải thiện sự tích hợp, vì tăng cường sự phối hợp giữa tay và mắt, cảm nhận độ sâu và các hình thái. Các game thủ cũng có sự chú ý và kĩ năng xử lí tin tốt hơn.
Nhưng không thể chỉ nêu lợi ích của video games mà không nhắc tới quan niệm rất phổ biến là trò chơi trong thế giới ảo làm tăng bạo lực trong cuộc sống thực. Hàng loạt nghiên cứu đã khẳng định điều này.
Thanh niên chơi các trò chơi bạo lực có bộ não ít đáp ứng hơn với các hình ảnh trong nghiên cứu, cho thấy họ đã chai lì với hình ảnh bạo lực. Một nghiên cứu nêu cụ thể hơn: Game thủ có hoạt tính não tương thích với sự hung hãn khi chơi trò bắn nhanh.
Cuối cùng là điều các game thủ nên biết: khả năng tăng cường trí tuệ chỉ rõ rệt với các trò chơi nhiều tính sáng tạo và không theo các quy tắc có sẵn. Nói cách khác, game thủ chỉ thu được lợi ích rõ rệt trong các trò chơi tự tổ chức.
5. Âm nhạc
Khi bật đĩa nhạc yêu thích, vùng vỏ não thị giác sẽ phân tích nhiều hợp phần của âm nhạc: âm lượng, cao độ, nhịp và giai điệu. Nhưng còn nhiều điều để nói về phản ứng của não đối với âm nhạc hơn là một âm thanh "thô". Nhạc có thể hoạt hóa các trung tâm khoái cảm và chèn ép hoạt tính của hạch hạnh, dẫn tới giảm sợ hãi và các cảm xúc âm tính khác.
Một nghiên cứu được nhiều người quan tâm giả định rằng, nghe nhạc Mozart cải thiện khả năng nhận thức; và nhiều bậc cha mẹ ra sức tìm các đĩa nhạc cổ điển cho thiên thần nhỏ của mình. Tuy nhiên nghiên cứu gốc đã bị diễn giải sai và tác dụng kích thích trí não, nếu có, cũng không rõ rệt và chỉ có tính tức thời. Chính xác hơn, âm nhạc có thể điều trị lo âu và mất ngủ, hạ huyết áp, giúp ích cho người mất trí, giúp nhũ nhi tăng cân và sớm rời bệnh viện.
Chơi nhạc có thể có ích cho não bộ. Nhạc công thường có vỏ vận động, tiểu não và thể chai (nối hai bán cầu) lớn hơn mọi người. Người chơi đàn dây có vùng vỏ não cảm giác ứng với các ngón tay lớn hơn. Chưa có sự đồng thuận về việc chơi nhạc giúp con người thông minh hơn; nhưng một số nghiên cứu khẳng định rằng, học nhạc giúp trẻ em cải thiện khả năng không gian.
Học nhạc và chơi đàn lúc nhỏ làm tăng độ nhạy cảm của thân não đối với tiếng nói, qua đó giúp ta hiểu các cung bậc cảm xúc ở giọng nói người đối thoại. Đó là một lợi thế rõ ràng trong cuộc sống.
Thật hay là bạn không cần phải là ca sĩ để khám phá lợi ích của âm nhạc. Hát thầm trong đầu cũng kích hoạt vùng vỏ thính giác; và ngay cả khi chỉ nghĩ về điểm số ghi được khi hát cũng giúp vùng vỏ thị giác được hoạt hóa.
Và loài vật cũng không phải ghen tị với con người. Nhạc cổ điển và các loại nhạc êm dịu có thể làm tăng lượng sữa bò vắt được hàng ngày!
6. Thiền
Thiền, hay kĩ thuật hướng tâm trí tới sự thư giãn, có thể trợ giúp trong nhiều bệnh: giảm lo âu, giảm đau, hạ huyết áp, điều trị hen suyễn, mất ngủ, tiểu đường, thậm chí cả các bệnh da. Người thiền đều đặn thấy cuộc sống dễ chịu và có tính sáng tạo cao hơn.
Các kĩ thuật chụp ảnh não cho phép quan sát tác dụng của thiền. Chẳng hạn nơron thường phóng điện ở các thời điểm khác nhau, nhưng khi thiền, chúng phóng điện một cách đồng bộ. Người giỏi thiền có hoạt tính vỏ trước trán trái tăng cao, cho thấy sự tăng cường các cảm xúc dương tính. Chức năng miễn dịch của họ cũng được cải thiện (hiệu ứng Mẹ Teresa, khi các cảm xúc lành mạnh tăng cường sức đề kháng).
Thiền cũng giúp tăng độ dày vỏ não, nhất là các vùng liên quan với sự chú ý và cảm giác. Đó là kết quả của việc tạo thêm các kết nối giữa các nơron, tăng số lượng tế bào đệm và tăng kích thước hệ mạch máu nuôi.
Thiền tăng độ tập trung và sự chú ý, cải thiện khả năng nhận thức. Sau ba tháng tập Vipassana, một kiểu thiền đặt trọng tâm ở việc giảm sự mất tập trung, người tình nguyện chọn chữ cái cần tìm trên màn hình dễ dàng và nhanh hơn nhóm đối chứng.
Cần lưu ý rằng, để thu được tác dụng rõ rệt và bền lâu, cần kiên trì tập luyện. Các thiền sư tham gia nghiên cứu thường đã thiền hơn 10 ngàn giờ. Đó là khoảng thời gian dài hơn một năm
